به گزارش افرا ورزش، یافته‌های جدید علمی درباره شدت تمرین برای ورزشکاران زن در باشگاه‌های ورزشی به روزرسانی شده است که می‌تواند بر فرآیند تمرین اثر بگذارد.
۱. تأثیر چرخه قاعدگی بر شدت تمرین
- مطالعات ۲۰۲۳-۲۰۲۴ تأکید می‌کنند که سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون بر توانایی بدن در تحمل تمرینات شدید تأثیر می‌گذارد:
- فاز فولیکولار (روز ۱-۱۴ چرخه): بدن زنان در این دوره تحمل بیشتری برای تمرینات با شدت بالا (HIIT، وزنه‌برداری سنگین) دارد.
- فاز لوتئال (روز ۱۵-۲۸): کاهش تحمل فشار زیاد — توصیه به تمرینات با شدت متوسط و ریکاوری فعال.
- منبع: Journal of Sports Sciences (2024)
۲. تمرینات اینتروال (HIIT) برای زنان
- تحقیقات نشان می‌دهد زنان در مقایسه با مردان سوخت‌وساز چربی بهتری در تمرینات تناوبی شدید (HIIT) دارند.
- پیشنهاد علمی جدید:
- ۲-۳ جلسه اینتروال در هفته (با فواصل استراحت کوتاه).
- از تمرینات Tabata (۲۰ ثانیه فعالیت، ۱۰ ثانیه استراحت) برای چربی‌سوزی مؤثرتر استفاده شود.
- منبع: Medicine & Science in Sports (2023)
۳. کاهش خطر آسیب ورزشی با تنظیم شدت تمرین
- زنان به دلیل تفاوت‌های آناتومیک (مانند زاویه لگن) بیشتر در معرض آسیب‌های ACL و شانه هستند.
- راهکارهای جدید:
- تمرینات پلایومتریک با شدت کنترل‌شده (پرش‌های کم‌تکرار اما با دقت بالا).
- تقویت عضلات مرکزی (Core Stability) برای کاهش فشار روی مفاصل.
- منبع: British Journal of Sports Medicine (2024)
۴. اهمیت ریکاوری در ورزشکاران زن
- زنان بهبود عضلانی کندتری نسبت به مردان دارند، بنابراین:
- خواب ۷-۹ ساعته برای ترشح هورمون رشد ضروری است. از بی‌خوابی یا بیداری در ساعات شب پرهیز کنید.
- تکنیک‌های ریکاوری فعال مانند یوگا و ماساژ توصیه می‌شود.
۵. تفاوت‌های جنسیتی در پاسخ به تمرینات استقامتی
- مطالعات ۲۰۲۴ نشان می‌دهد زنان در تمرینات استقامتی طولانی (مانند ماراتن) استقامت بالاتری دارند اما نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتر در حین تمرین دارند.
جمع‌بندی برنامه تمرینی بهینه برای زنان
| فاز تمرین | شدت پیشنهادی |
| فاز فولیکولار | تمرینات شدید (اینتروال HIIT، وزنه‌های سنگین) |
| فاز لوتئال | تمرینات هوازی متوسط + ریکاوری |
| پیش از قاعدگی | کاهش حجم تمرین + تمرینات انعطاف‌پذیری |
⚠️ نکته کلیدی:
-
تست هورمونی (مانند اندازه‌گیری کورتیزول و استروژن) می‌تواند به شخصی‌سازی برنامه شخص در باشگاه ورزشی کمک کند.
